高血圧の食事で最初に見直したいこと。減塩・飲酒・体重管理の基本

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、日本人の高血圧の大きな要因として食塩のとりすぎを挙げています。高血圧や慢性腎臓病の重症化予防では、1日6g未満の食塩相当量が推奨されています。まずは、麺の汁を飲み切る、味噌汁を1日2杯以上飲む、しょうゆやソースをかける習慣など、塩分が上がりやすい場面を減らすのが現実的です。

• しょうゆやソースは「かける」より「つける」にする
• 麺類の汁を飲み切らない
• 漬物、加工肉、インスタント食品の頻度を下げる
• 香辛料、だし、酢、柑橘を使って塩味以外を足す

e-ヘルスネットでは、高血圧の原因として肥満や飲酒も重要とされています。若年から中年では、体重増加を背景に血圧が上がっているケースも少なくありません。お酒は量が増えると血圧に不利で、つまみの塩分も増えやすくなります。体重を少し戻すことと、飲酒の頻度・量を見直すことを同時に進める方が効果を実感しやすくなります。

• 晩酌を毎日から週数回に減らす
• つまみを加工肉や揚げ物から豆腐、魚、野菜に寄せる
• 体重が増えているなら、まず間食と夜食を見直す
• 家庭血圧と体重を同じ時間帯で記録する

受診時には、健診結果の数値だけでなく、家庭血圧が朝晩どの程度か、食事で気をつけていること、飲酒量、体重の変化、睡眠時無呼吸の疑いなどを一緒に伝えると判断しやすくなります。生活改善を始めても数値が高いままなら、自己判断で長く引っ張らず、薬の要否や二次性高血圧の評価が必要かを相談する段階です。

• 家庭血圧の平均値と測定時間帯
• 最近の体重変化
• 飲酒の頻度と量
• 食事で実際に変えたこと